봄이면 신체 활동량이 늘어나면서 우리 몸은 겨울철보다 많은 에너지를 필요로 한다.

조금만 먹어도 다량의 미량요소를 섭취할 수 있는 대표적인 봄철 식품은 봄나물이다. 그 자체만으로도 영양소의 보고(寶庫)인 제철 봄나물은 조리법에 따라 효과가 극대화된다.

실제 성분조사에서 다른 계절에 비해 비타민 · 미네랄 · 칼륨 · 섬유질이 더 많이 포함된 것으로 조사되고 있다. 일교차가 큰 환절기를 맞아 춘곤증을 이기고 건강을 유지할 수 있도록 약초이면서 나물로도 즐길수 있는 좋은 작물을 소개한다.

 

단군신화에도 등장하는 쑥은 우리 민족에게 친숙한 식물로 오래전부터 식재료와 약재로 이용 되어 왔다. 동의보감을 보면 맛이 쓰며 맵고 성질이 따뜻해 오장의 좋지 않은 기운과 풍습을 다스려 장기 기능을 강화하는 효과가 있다고 한다.

된장을 풀어 냉이를 넣어 끓인 쑥국은 맛과 향, 영양이 뛰어나며 춘곤증을 이기는 데 도움을 준다. 최근에는 암 예방, 노화 지연, 아토피 치료로 효능이 재평가되고 있다.

 

특유의 향긋한 향이 나는 냉이는 봄의 대표적인 식재료로 산이나 들에서 자생하는 것을 채취하기도 하고, 밭이나 하우스 등에서 재배하기도 한다.

냉이에는 비타민 A · B1 · B2 · C 가 풍부하게 들어 있다. 또한 단백질 함량이 높고, 칼슘 · 철분 · 인 등이 많아 혈관 건강에 도움을 준다.

냉이는 생으로 먹어도 좋지만 소금을 넣은 물에 데치면 씁쓸한 맛이 조금은 사라져 더 맛이 있다. 너무 오래 삶으면 물러져서 색이 변해 식감이 떨어지므로 살짝 데치는 게 좋다.

 

톡 쏘는 매운맛과 향이 있는 달래는 최근 수요가 많아 지면서 하우스 재배를 통해 사시사철 맛볼 수 있는 식재료다.

한 번 파종하고 관리를 잘하면 두고두고 봄에 이용할 수 있는 채소이므로 1년 단위로 계약해서 밭을 이용하는 주말농장에는 부적합다. 맛이 마늘과 비슷한데, 매운맛을 내는 알리신이라는 성분이 들어 있어 혈액순환 개선에 도움이 된다.

또한 이른 봄의 달래는 비타민A 부족으로 나타나는 면역력 약화, 비타민 B1·B2 부족으로 나타나는 입술 건조, 비타민C 부족으로 나타나는 잇몸 부종 등을 예방할 수 있고, 감기, 비염 등 호흡기 질환을 예방하고 불면증과 식욕 부진을 개선하는 데 좋다.

달래를 먹을 때는 데쳐 먹기보다 생으로 먹는 것이 더 좋다. 그래야 영양소가 덜 파괴되어 겨울철 부족해진 비타민은 달래로 달랠 수 있다.

 

독특한 향이 있어서 산나물로 먹으며, 땅두릅과 나무두릅이 있다. 땅두릅은 4∼5월에 돋아나는 새순을 잘라낸 것으로 쌉싸래한 듯 향긋함이 일품이다. 나무두릅은 나무에 달리는 새순을 채취한 것을 말한다.

우리가 쉽게 구입하기 쉬운 두릅은 두릅나무의 어린 순을 꺾은 것으로 노화방지에 좋은 셀레늄 함량이 100g당 3.85㎍으로, 산나물 중에서도 많은 편이다. 비타민B, 비타민K, 비타민C, 엽산 등 미네랄이 골고루 함유돼 있어 겨우내 떨어진 면역력을 높여 주고, 피로를 풀어 주며 몸에 활력을 준다. 그리고 춘곤증을 해소하는데 도움을 준다.

두릅의 쓴맛을 내는 '사포닌' 성분은 활력을 높이고 피로를 푸는 데 효과가 크며 혈액순환을 촉진한다. 살짝 데쳐 물에 잠깐 우린 뒤 초고추장을 찍어 먹으면 입맛을 돋워준다. 먹기 좋은 크기로 잘라서 튀겨 먹어도 좋다.

땅두릅은 한방에서는 '독활'이라하여 신경쇠약, 당뇨병치료 약재로 쓰이고, 단백질과 비타민C, 칼슘이 풍부해 신경 안정과 혈액 순환을 돕는다. 농촌진흥청은 최근 봄철 입맛을 살려주는 데 도움이 되는 나물로 땅두릅을 꼽았다.

 

건강 채소로 인기를 끄는 미나리는 특유의 향긋함과 부드러운 식감이 특징인 식재료다.

다양한 영양소가 풍부한 미나리는 특히 해독작용이 뛰어나 체내 중금속이나 각종 독소를 배출하는데 탁월한 효과가 있다. 특히 간 기능 개선에 좋고 숙취 해소에도 효과가 있다. 미나리에는 식물성 색소물질인 케르세틴이 들어 있다. 케르세틴은 항산화작용으로 산화물질로부터 신체를 보호해 주고, 봄철 나른해지는 몸에 활력을 준다.

또한 모세혈관을 확장시켜 혈압을 내려주는 마그네슘(23㎎)이 풍부다. 뿐만아니라 칼륨 · 칼슘 · 철도 풍부하다. 특히 칼륨은 미나리 100g당 412mg으로 배추 (239mg)의 1.7배, 철은 2mg으로 배추(0.5mg) 의 4배가 함유돼 있다. 시력 · 면역력을 증진시키는 비타민A는 100g당 2300IU로 배추(94IU) 보다 25배 많이 들어 있다.

미나리 특유의 향은 '페르시 카린' 성분 때문이다. 이 성분은 해독효과가 뛰어난다. 복어탕에 미나리를 넣는 것도 혹시 있을지 모르는 복어의 독을 중화시키기 위해서다. 팔팔 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짠 후 양념에 무쳐 먹으면 된다.

 

취나물은 이른 봄에 채취해서 데쳐서 말리기도 하고, 그냥 나물로 이용하기도 한다. 뿌리를 구해 3월 말에서 4월에 걸쳐 심던지 씨앗을 파종해서 재배한다. 파종하면 수확까지 2년을 기다려야 한다.

취나물은 비타민A와 칼륨이 풍부한 알칼리성식품으로, 체내 염분을 배출하는데 도움이된다. 100g당 칼슘이 124mg 들어 있어 골다공증 환자나 성장기 아이에게 좋다. 감기·인후염·두통에 한약재로도 쓰인다. 취나물에는 수산(蓚酸, Oxalic acid)이 많아 몸속 칼슘과 결합해 결석을 유발할 가능성이 있다. 따라서 취나물은 생으로 먹지 말고 가능하면 데쳐 먹는 것이 좋다.

다만, 너무 오래 담가두면 수용성 영양소가 파괴된다. 데칠 때 소금을 약간 넣으면 비타민C 손실을 막을 수 있다.

※ 제철 맞는 봄나물 이렇게 요리해 드세요.

(봄나물 이용 '냉이' 된장국)

재료 : 냉이 12줌(240g), 물 6컵(1200mL), 대파 10cm(20g), 멸치(국물용 멸치) 20마리(20g), 된장 3큰술(45g), 고추장 1/2큰술(8g), 소금 1/2작은술(2g)

1. 시든 냉이 잎을 떼어내서 칼로 잔뿌리를 긁어내고 물에 담아 살살 흔들어 여러 번 씻어 준다.

2. 크기가 큰 것은 뿌리 부분에 칼집을 넣어 이등분한다.

3. 대파를 어슷 썰어 준비한다.

4. 끓는 소금물에 냉이를 넣고 데치고, 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

5. 냉이를 꺼낸 냄비에 다시 물, 국물용 멸치를 넣어 한번 끓인 후 멸치를 건진다.

6. 된장과 고추장을 풀어 끓인다.

7. 국물이 끓어오르면 데친 냉이, 준비해 둔 대파를 넣어 끓이다가 소금으로 간을 한다.

 

(비타민 가득한 '달래'는 무침으로)

재료 : 달래 2줌(100g), 무 100g, 간장 2큰술(30mL), 식초 1큰술(15mL), 고춧가루 1큰술(5g), 참기름 1작은술(5mL), 통깨 1작은술(3g), 설탕 1/2큰술(5g), 소금 1작은술(3g)

1. 달래의 시든 부분을 손질하고 알뿌리 껍질을 벗긴다. 이때 뿌리 쪽에 있는 검은 부분까지 손으로 뜯어낸 후 흐르는 물에 씻는다.

2. 알뿌리가 굵은 것은 으깬 후 5cm 길이로 썬다.

3. 5cm 길이로 가늘게 무채를 썰어 소금을 뿌려 절인 후 물에 헹궈서 물기를 짠다.

4. 간장, 식초, 고춧가루, 참기름, 통깨, 설탕을 넣고 골고루 섞은 후 달래와 무를 넣고 무친다.

 

(해독작용 탁월한 '미나리'는 해산물과 함께)

재료 : 오징어 2마리, 미나리 20줄기, 홍 파프리카 1/2개, 초고추장 적당량

1. 끓는 물에 오징어를 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 빼둡니다.

2. 파프리카를 오징어와 같은 크기로 자릅니다.

3. 오징어와 파프리카를 미나리에 감싸 돌돌 말아 묶고 초고추장을 곁들입니다.

 

※ 몸에 좋은 봄나물도 잘못 먹으면 '독'

봄나물은 깨소금 등에 무쳐서 반찬으로 먹으면 염분 섭취량이 많아지므로 주의해야 한다.

염분 섭취를 피하면서 영양소를 파괴하지 않고 봄나물을 먹으려면, 올리브 오일이나 참기름 등을 소스로 뿌려 샐러드로 먹는 것이 좋다. 올리브 오일이나 참기름은 나물에 있는 지용성 비타민의 흡수를 돕는다.

봄나물을 아파트단지 인근 뒷동산이나 국도변에서 캐서 먹는 것도 위험하다.

식품의약품안전처는 도심 도로변·공단 주변·하천 변 등 위생 우려 지역에서 자생하는 봄나물 308개를 분석한 결과, 29건(9.4%)에서 기준치를 넘는 중금속이 검출됐다고 발표했다.

그러나 인적이 드문 들녘과 야산에서 채취한 봄나물 183개에서는 기준을 초과한 경우가 한 건도 나오지 않았다. 전문가는 "일단 중금속에 오염된 쑥은 씻거나 끓여도 오염물질이 사라지지 않으므로 먹는 사람도 중금속에 오염될 가능성이 크다”며 "이런 납·카드뮴 등의 중금속을 꾸준히 섭취하면 고혈압 · 호르몬계 이상 · 간 손상 등 부작용을 앓을 수 있다”고 주의를 당부했다.

국립원예특작과학원약용작물과 이정훈 043-871-5670